Wie du besser schläfst
Der wahre Schlüssel zu mehr Energie im Alltag
Andreas Bucher
Physiotherapeut & Gründer
von LANDphysio
6:15 Uhr. Der Wecker klingelt. Du machst die Augen auf und fühlst dich wie nach einer durchzechten Nacht oder als hätte dich ein LKW überrollt. Die Gelenke sind steif. Du erinnerst dich noch ans Gedankenkarussell, was dich vom Einschlafen abgehalten hat.
All das und noch vieles mehr kennt man, wenn der Schlaf über Tage, Wochen oder Monate nicht erholsam ist.
Die Gründe? Das Kissen, falsch gelegen, die Matratze. FALSCH! In diesem Artikel geben wir eine kompakte Übersicht, wie guter und erholsamer Schlaf funktioniert. Wie du ihn beeinflussen kannst und was wirklich hilft.
Grundlagen
Was passiert beim Schlaf in deinem Körper?
Die Wirkung des Schlafes lässt sich mit der Akkuladung und den nächtlichen Updaten deines Smartphones vergleichen.
Der Körper lädt die Energiespeicher der Zellen bis zu einem gewissen Teil wieder auf. Das Gehirn verarbeitet in der Nacht die Eindrücke und gesammelten Information vom Tag.
Der Körper ist also nicht ruhiggestellt, sondern sehr aktiv im Schlaf. Jeder Mensch durchläuft dabei verschiedene Phasen in mehreren Zyklen:
1
Einschlafphase
2
Stabile Schlafphase
3
Tiefschlafphase
4
REM-Schlafphase
Das Gehirn erholt sich in der Tiefschlafphase (3). Die Eindrücke und Informationen des gesamten Tages werden gesammelt und im Gedächtnis gespeichert bzw. auch gelöscht (je nach Wichtigkeit). Während der REM-Schlafphase (4) spielen sich im Gehirn die Träume ab.
Disclaimer
Dieser Artikel stellt grundlegende Informationen zum Thema Schlaf bereit. Es wird bewusst auf die biologische, chemische und neurologische Komplexizität von Schlaf verzichtet, um die Anwendung der dargestellten Tipps praktikabel zu machen.
Kapitelübersicht:
Die Muskeln sind in der REM-Schlafphase (4) maximal entspannt. Die einzige Ausnahme bilden die Augenmuskeln, welche weiterhin aktiv sind. Die Person ist in dieser Phase nur schwer aufzuwecken.
Grundsätzlich beruhigt sich das Herz-Kreislauf-System im Schlaf. In der REM-Schlafphase (4) kann sich der Puls und der Blutdrock jedoch leicht erhöhen.
Das Hormonsystem gibt in der Nacht Vollgas. Vor allem in der ersten Hälfte des Schlafes kommt es zur Ausschüttung eines Wachstumshormons. So können Knochen, Muskeln und innere Organe optimal regenerieren.
Als Folge davon wird das Immunsystem im Schlaf hochgefahren. Im Blut sind mehr Antikörper und Abwehrzellen vorhanden. Nicht umsonst heißt es zum Beispiel in der Erkältungszeit "viel Schlafen hilft".
In der zweiten Hälfte der Nacht bereitet sich der Körper auf das Erwachen vor. Ganz bewusst schüttet der Körper Stresshormone aus und weckt den Körper auf natürliche Weise nach und nach auf.
Das oft als "böse" dargestellte Hormon Cortisol ist für diesen Prozess eine große Hilfe. Ohne dieses Hormon würden wir morgens nicht aus dem Bett kommen.
Dauer
Wie lange sollte man schlafen?
Die optimale Dauer eines erholsamen Schlafes, die jemand benötigt, ist ein heiß diskutiertes Thema. Es kursieren Zahlen von 5 bis 12 Stunden je nach Quelle. Es konnte dabei jedoch ein wissenschaftlicher Konsens gebildet werden, welche Dauer bei Erwachsenen sowie Jugendlichen als optimal angesehen wird:
Erwachsene = 7 - 9 Stunden
Jugendliche = 8 - 10 Stunden
In diesem Rahmen sollte sich jeder individuell bewegen. Welche Dauer konkret für jemanden die Optimale ist, muss eigenständig herausgefunden werden je nach Empfinden.
Achtung
Wer dauerhaft unter 7 Stunden schläft, wird keinen erholsamen und regenerativen Schlaf erreichen. Nur weil du dich mit weniger Schlaf trotzdem fit fühlst, bedeutet das noch lange nicht, dass du es auch bist.
Warum Schlaf wichtig ist
Ein länger anhaltendes Schlafdefizit kann zu gesundheitlichen Einschränkungen führen:
- verstärktes Appetitgefühl (unbewusst mehr Hunger)
- reduzierte Aufmerksamkeitsspanne
- schlechtere Konzentrationsfähigkeit
- eingeschränktes Reaktionsvermögen
- Gereiztheit ("dünnhäutiges" Auftreten)
- reduziertes Denkvermögen
- Gedächtnisverlust
- erhöhte Anfälligkeit für Erkrankungen und Verletzungen
- erhöhtes Risiko für Depression oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Paradoxer Zusammenhang
Schlaf und Schmerz haben eine problematische Beziehung zueinander. Während guter Schlaf die Schmerzlinderung unterstützen kann, wirken sich Schmerzen widerum negativ auf den Schlaf aus.
Für Betroffene aus dem Allgäu
Genug geschlafen, aber nicht erholt?
Dann lass uns gemeinsam herausfinden, was dein Körper wirklich braucht.
Einschlafen
So schläfst du schneller ein
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das gilt im Übrigen auch beim Schlaf. Routinen erleichtern das Leben im privaten, beruflichen und gesundheitlichen Zustand. Eine Schlafroutine ist eines der wichtigsten Werkzeuge, um besser zu schlafen.
Wir nennen hier bewusst den umgekehrten Fall. Denn die Morgenroutine wird den Start in den Tag zum Beispiel erstmal vollpacken, was uns Energie kosten kann. Je voller jedoch der Akku über Nacht wird, desto besser für den Tag.
Wir nutzen für einen besseren Schlaf bewusst die "langweiligen" Strategien. Es sind genau die Strategien, die am meisten Nutzen bringen und gleichzeitig aber die wenigsten umsetzen, weil sie sich auf die falschen Themen stürzen.
1
2 Stunden vor dem Schlafen die letzte große Mahlzeit zu sich nehmen.
2
1 Stunde vor dem Schlafen keine Aktivitäten, die wach machen/halten.
3
30 Minuten vor dem Schlafen auf das ins Bett gehen vorbereiten.
4
15 Minuten vor dem Schlafen beruhigende Aktivitäten durchführen.
5
Möglichst zur gleichen Uhrzeit ins Bett gehen.
6
Möglichst zur gleichen Uhrzeit aufstehen.
Licht vs. Schlaf
Gestörter Schlaf durch Blaulicht, Handy & TV
Wenn es darum geht Gegensätze zum Thema Schlaf zu bilden, bekommt man folgende Tabelle heraus:
Schlaf
- Dunkelheit
- Stille
- Ruhe
- Entspannung
- Regeneration
- Nacht
- Abschalten
Wachsein
- Licht
- Lärm
- Aktivität
- Anspannung
- Belastung
- Tag
- Einschalten
Der menschliche Körper ist ein hochkomplexes Werk der Natur. Deshalb verfügt dieser über besondere Mechanismen, um zum Beispiel auch den Schlaf zu steuern.
Sobald die Dämmerung am Tag eintritt, beginnt unser Körper ein körpereigenes Schlafhormon herzustellen. Dieses Hormon ist Melatonin. Es sorgt dafür, dass wir besser einschlafen können. Das ist auch der Grund, wieso wir am Abend grundsätzlich eher müde sind und am helligten Tag eher wach.
Es besteht jedoch eine Problematik. Die Natur unseres Körpers ist bestehen geblieben. Allerdings hat sich die Umgebung geändert - durch Industrialisierung und das digitale Zeitalter. Aufgrund der künstlichen Lichtquellen neben der Sonne (Lampen, Smartphone, TV, PC usw.) werden wir auch am Abend mit Licht beschallt, auch wenn die Sonne schon lange untergegangen ist.
Wir spielen unserem Körper quasi vor, dass es noch hell sei. Die Folge? Unser Körper produziert weniger Melatonin und die eintretende Müdikeitskette wird unterbrochen oder gar gestoppt.
Im besten Fall setzt man sich mindestens 1 Stunde vor dem Schlafen keiner grellen Lichtquelle aus. Dazu gehören Smartphone, Tablet, PC oder TV. Unsere Augen nehmen das Licht auf und durch die verschiedenen Lichtspektren zeigt unser Körper eine Reaktion.
Tipp: Verbanne den Fernseher aus dem Schlafzimmer
Das Schlafzimmer ist KEIN Entertainment-Zimmer, sondern sollte ein Ort der Ruhe und Erholung sein.
Essen vs. Schlaf
Das richtige Essen vor dem Schlafen
Eine pauschale Antwort gibt es auch bei diesem Thema nicht.
Es gibt jedoch Tendenzen für das Abendessen, welche sich auf den Schlaf auswirken können. Die Dosis macht das Gift. Werden zum Beispiel kurz vor dem Schlafen noch riesige Portionen verschlungen, werden Magen und Darm in der Nacht ordentlich zu tun haben. Hier sind ein paar konkrete Tipps für das Abendessen:
1
Eiweißhaltig
Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff für verschiedene Bestandteile unseres Körpers. Knochen, Muskeln, Haut sind die bekannten Klassiker. Jedoch auch Hormone oder Teile des Immunsystems werden aus Eiweiß hergestellt. Und wie oben beschrieben sind Hormon- und Immunsystem in der Nacht besonders aktiv.
2
Kohlenhydrate sind in Ordnung.
Der allseits bekannte Mythos "Nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr" ist widerlegt. Tatsächlich tragen Kohlenhydrate dazu bei, die Speicher nach einem Tag wieder aufzufüllen. Kohlenhydrate sind Energie. Diese wird auch in der Nacht benötigt oder steht dann am nächsten Tag zur Verfügung.
Und: warst du nach einem Teller Nudeln schon mal so richtig wach? Wahrscheinlich nicht.
3
Trinkmenge reduzieren
Es ist in Ordnung vor dem Schlafen nochmal 1-2 Schlücke Wasser zu sich zu nehmen. Allerdings können sich größere Mengen negativ auswirken. Es kann folglich dazu kommen, nachts dann auf die Toilette zu müssen.
4
Koffeinzufuhr beachten!
Kaffee, grüner Tee, Energydrinks. Wir lieben sie. Die kleinen Helfer, die auch gut schmecken. Koffeinhaltige Getränke erfüllen den Zweck, dass wir weniger müde sind und gefühlt mehr Energie haben. Es hat sich jedoch gezeigt, dass Koffein entscheidenden Einfluss auf die Schlafqualität hat. Deshalb sollte 6-10 Stunden vor dem Schlaf kein Koffein mehr zugeführt werden.
Training & Schlaf
Welchen Einfluss hat Krafttraining auf den Schlaf?
Körperliches Training verbessert die Schlafqualität. Das konnte mehrfach nachgewiesen werden. Es ist ein sich selbst verstärkender Kreislauf. Wer trainiert, kann besser schlafen. Wer besser schläft, ist erholter und kann mehr Leistung im Training abgeben, wodurch der Schlaf wiederum unterstützt werden kann usw.
- Training reduziert Stress
- Training verbessert das Selbstwertgefühl
- Training reduziert Spannung in der Muskulatur
- Training verbessert die Stimmung
- Training reduziert das Auftreten diverser Erkrankungen
- Training verbessert die Verdauung
Diese und noch viele weitere Wirkungsn nehmen Einfluss auf die Schlafqualität. Und wir reden an der Stelle NICHT vom Bodybuilding, sondern einem moderaten Muskeltraining für 1-3x pro Woche über je 30-60 Minuten.
Trainiere ein paar Stunden vor dem Schlafengehen. Ansonsten kann es vorkommen, dass der Körper durch das Training noch im Aktivitätsmodus steckt und die Müdigkeitskette verzögert wird.
Luft & Temperatur
Das richtige Schlafumfeld schaffen
Neben Licht, Essen, Trinken und Training spielen Luft und Temperatur ebenfalls eine Rolle, wenn es um die Schlafqualität geht. Vor dem Schlafengehen sollte das Schlafzimmer gelüftet werden und die Temperatur heruntergefahren werden
Richtwert = 16 - 23 Grad Raumtemperatur
Im Schlaf sinkt die Körpertemperatur etwas ab. Um den Prozess zu unterstützen, kann es hilfreich sein, das Schlafzimmer an diese Gegebenheit anzupassen.
Durch das Lüften wird der Sauerstoffgehalt in der Luft reguliert. Und ganz ehrlich: wer schläft gern in einem stickigen Schlafzimmer? Ob das Fenster nachts geöffnet bleibt, ist jedem selbst überlassen. Lediglich kann die Geräuschkulisse einen Einfluss auf den Schlaf haben.
Mythen
6 Mythen rund ums Schlafen
Schlafprobleme und die Herausforderungen rund ums Schlafen sind allseits bekannt. Dadurch entwickeln sich immer wieder neue "Strategien" und auch Technologien, die nicht immer zu einem verbesserten Ergebnis führen oder durch Irrglaube akzeptiert werden - kurz gesagt Mythen, die wir nun einmal klären wollen.
Die optimale Schlafposition ist ...
Es gibt sie NICHT. Versuche die Position einzunehmen, in der du am besten einschlafen kannst. In der Nacht wechseln wir die Schlafposition sowieso 2-4 Mal pro Stunde.
Es kommt auf die Matratzenhärte an.
Wie angenehm du liegst, ist total individuell. Niemand kann sich in dein eigenes Gefühl hineinversetzen.
Die Wirbelsäule muss immer gerade sein.
Falsch. Aufgrund der vielen Positionswechsel wird die Wirbelsäule in verschiedenen Positionen sein. Hauptsache du schläfst gut.
Die Kissenform muss X, Y oder Z sein.
Es gibt nicht das perfekte Kissen. Probiere einfach verschiedene Kissen aus und schau, was sich am besten anfühlt (das Kissen muss auch nicht besonders teuer sein!).
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Fahrplan zur Linderung der Beschwerden
Manchmal kommt es ganz plötzlich.. der Schmerz ist da, obwohl du auf dem besten Weg warst. Erst zum Arzt? Dann darauf hoffen, ein Rezept zu bekommen. Und dann noch auf einen Termin warten.
Eine extra schwere Schlafdecke verbessert den Schlaf.
Das ist aus wissenschaftlicher (und unserer) Sicht nicht haltbar. Spar dir das Geld an dieser Stelle.
Schlaftracker können mir helfen.
Es kann als kleine Hilfe wirken. Allerdings hat die aktuelle Technologie noch Probleme, den Schlaf genau zu überprüfen. Hinzu kommt: Du liest morgens ein schlechtes Ergebnis, obwohl du rein vom Gefühl gut geschlafen hast. Und dann?
Zusammenfassung
Schlaf ist heilig und wichtig.
Am Ende ist Schlaf ein sehr individuelles Thema. Es gibt sehr einfache Maßnahmen (wie oben beschrieben), die schnell Wirkung zeigen können und die sich einfach umsetzen lassen.
Worauf wir bewusst nicht eingegangen sind, sind verschiedene Präparate (z.B. Melatonin, Magnesium, berschiedene Tees usw.), welche den Schlaf ebenfalls unterstützen sollen. Dies sollte in einer individuellen Beratung abgeklärt werden.
Die aufgezeigten Maßnahmen bilden die absoluten Grundlagen ab. Sie sollten zuerst angewandt werden und machen wahrscheinlich 95% des Erfolges aus, um besser zu schlafen.