Endlich besser leben mit Arthrose
Das musst du zu deinen Gelenkschmerzen wissen
Andreas Bucher
Physiotherapeut & Gründer
der LANDphysio
Schmerzen im Knie oder in der Hüfte? Vielleicht hast du schon die Diagnose „Arthrose“ bekommen oder vermutest selbst, dass deine Gelenkschmerzen davon kommen.
Etwa 5 Millionen Menschen in Deutschland sind betroffen – aber nur wenige wissen, was wirklich hilft.
In diesem Artikel erfährst du, was Arthrose wirklich ist, warum Schmerz nicht gleich „Verschleiß“ bedeutet – und wie du deinen Alltag wieder aktiv gestalten kannst.
Definition
Was ist Arthrose?
Arthrose ist kein reiner Gelenkverschleiß (Abnutzungserscheinung), wie oft angenommen. Sie beschreibt einen Veränderungsprozess von Knorpel, Knochen, Muskeln und der Gelenkkapsel. Mit dem Alter verändert sich unser Körper – innen wie außen. Falten auf der Haut sind normal, genauso wie Veränderungen im Gelenk.
Das Entscheidende: Nicht jede Arthrose macht Schmerzen. Viele Veränderungen sind völlig schmerzfrei – und behandelbar.
Weiterhin gibt es viele Patient*innen, die eine Arthrose haben und keinerlei Einschränkungen im Alltag verspüren.
Kapitelübersicht:
Ursachen
Wie entsteht eine Arthrose (+ Risikofaktoren)?
Die Ursachen einer Arthrose sind vielfältig. Es liegen diverse mechanische, entzündliche und stoffwechselbezogene Faktoren vor. Diese führen in ihrer Gesamtheit zu Veränderungen im Gelenk. Dazu gehören unter anderem:
- Bewegungsmangel
- Übergewicht
- Entzündliche Prozesse
- Genetische Veranlagung
- Zu viel Belastung
Ein gesunder Knorpel benötigt regelmäßig Belastung und "Erholung". Stelle dir den Knorpel wie einen nassen Schwamm vor. Er enthält Wasser sowie Nährstoffe. Der Schwamm federt Belastungen ab.
Damit der Schwamm (bzw. der Knorpel) belastbar bleibt, muss ein ständiger wechsel der Flüssigkeit und der Nährstoffe erfolgen. Das geschieht durch Bewegung. Wenn wir uns nicht genügend bewegen, wird dieser ständige Austausch gestört.
Weiterhin hilft der Knorpel dabei, dein Gelenk zu schmieren. Ähnlich wie das Öl bei einem Motor im Auto.
Die Ernährung spielt ebenso eine wichtige Rolle. Ein Übermaß an Zucker sowie gesättigten Fettsäuren können Entzündungen in deinem Körper begünstigen. Darüberhinaus entsteht durch einen ungesunden Lebensstil häufig Übergewicht, wodruch die Belastung auf die Gelenke weiter steigt.
Mit unserer therapeutischen Diagnostik ermitteln wir gemeinsam mit dir, welche Einflussfaktoren bei deiner Arthrose eine Rolle spielen. Daraufhin können wir gezielt an der Schmerzlinderung arbeiten.
Für Betroffene aus dem Allgäu
Du hast Arthrose und willst
endlich raus aus dem Teufelskreis?
Dann lass uns gemeinsam herausfinden, was deine Gelenke wirklich brauchen.
Symptome
Wie macht sich eine Arthrose bemerkbar?
Grundsätzlich äußert sich eine Arthrose sehr unterschiedlich von Mensch zu Mensch. Es gibt jedoch eine Reihe typischer Anzeichen:
- Schmerzen, vorallem der Anlaufschmerz
- Ruhe-/Nachtschmerz
- Steifheit des Gelenks
- Schwellung des Gelenks
- knöcherne Veränderungen
- Krepitationsgeräusche ("Sand im Getriebe")
- Entzündliche Rekationen (z.B. Rötung)
- Bewegungseinschränkungen
Aber Achtung: Ein Gelenk kann trotz Arthrose völlig schmerzfrei sein!
Bitte lasse dich von folgenden Aussagen NICHT beunruhigen:
„Kein Wunder, dass Ihnen das Knie schmerzt, da ist ja alles kaputt!“
„Knochen auf Knochen..“
„Alles abgenutzt..“
„Ihre Schmerzen kommen vom Verschleiß..“
Diese Aussagen geben keinerlei Hinweis zum Status oder dem Verlauf deiner Arthrose. Dieses Krankheitsbild ist von vielen Faktoren abhängig und ist individuell zu betrachten. Zudem wollen wir dir ja keine Angst machen - sondern dir helfen.
Dauer
Wie lange bleibt eine Arthrose bestehen?
Nun… ist die Arthrose einmal vorhanden, wird man sie leider nicht mehr los. Das ist aber auch die einzige schlechte Nachricht. Denn: Nur weil sich dein Körper etwas verändert, heißt das noch lange nicht, dass er dir Probleme bereiten muss.
Wie bereits erwähnt, bekommen wir im Alter auch Falten im Gesicht. So ähnlich kann es sich auch mit Arthrose verhalten. Das Gelenk verändert sich und sieht halt nicht mehr so “frisch” aus.
Und schau mal: es hat sich gezeigt, dass ein großer Teil von Patient*innen mit Arthrose KEINERLEI Schmerzen haben:
Behandlung
Was hilft bei Arthrose wirklich?
Hier sind die wichtigsten Hebel für deine Gesundheit mit Arthrose:
1
Bewegung: Knorpel ist nicht durchblutet.
Der Knorpel wird nur von der Gelenkflüssigkeit ernährt. Diese bildet sich durch Bewegung. Die Inhaltsstoffe dieser Flüssigkeit hängen von deinem Lebensstil sowie deiner Ernährung ab.
Wenn Bewegung unterlassen wird, wird der Knorpel schlechter bzw. gar nicht mehr "ernährt". Und die Gelenkflüssigkeit kann nur durch Bewegung in den Knorpel gelangen, weil dieser eben nicht durchblutet ist.
Wenn wir nun von Bewegung oder Training sprechen, können das moderate Belastungen wie Spazieren, Schwimmen und dosiertes Muskeltraining sein. Es geht hier nicht um Leistungssport, sondern “die Dosis macht das Gift”.
2
Ernährung: Entzündungen reduzieren.
Stelle deine Ernährung auf anti-entzündlich um. Das unterstützt den Erholungsprozess von deinen Gelenken. Zudem steigerst du deine gesamte Lebensqualität mit einer gesünderen Ernährungsweise.
3
Körpergewicht reduzieren (falls nötig).
Es konnte bestätigt werden, dass ein hoher Körperfettanteil bzw. ein zu hohes Körpergewicht eine zusätzliche Belastung für die Gelenke sein kann. Zusätzlich hat das Viszeralfett - also dem Fett rund um deine inneren Organe - einen großen Einfluss. Studien haben gezeigt, dass die Schmerzhäufigkeit und -intensität bei einem erhöhten Körperfettanteil steigen kann.
Wichtig
Es geht keineswegs darum, mit einem Sixpack oder so rumzulaufen, sondern um das Bewusstsein für die eigene Gesundheit. Übergewicht bzw. Fettleibigkeit ist eine ernstzunehmende Erkrankung.
Bonus
Ernährung bei Arthrose - 8 praktische Tipps
Hier sind acht konkrete Maßnahmen rund um das Thema Ernährung, die deine Arthrose positiv beeinflussen können.
1. Strebe einen gesunden BMI (18,5‒25) an.
HIER findest du einen einfachen BMI-Rechner, um deinen Status Quo zu erfahren.
2. Reduziere dein Körpergewicht um 10% bei einem vorhandenen Übergewicht.
In Abhängigkeit von deinem BMI-Ergebnis.
3. Bewege dich regelmäßig.
Das hilft dabei, Symptome zu lindern und die Muskelkraft zu erhalten.
4. Iss zwei Portionen fettigen Fisch pro Woche.
Dazu gehören: Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch, Heilbutt und Aal. Verwende alternativ ein Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel.
5. Verwende Öle, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind.
Dazu gehören: Rapsöl und Olivenöl.
6. Lasse deinen Cholesterinspiegel messen.
Sollte dieser erhöht sein, kannst du ihn mit den folgenden Maßnahmen senken:
- 2g pro Tag an pflanzlichen Stanolen/Sterolen (in speziell angereicherten Getränken, Brotaufstrichen und Joghurts enthalten)
- verringere den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren
- Verzehre mehr von Hafer und anderen löslichen Ballaststoffen
- Verzehre mehr Nüsse (30g/Tag)
- Verzehre Sojaprotein (25g/Tag) z.B. Tofu, Sojamilch, Sojabohnen/Edamame
7. Erhöhe deinen Vitamin‒D‒Spiegel.
Achte daher in den Sommermonaten auf eine tägliche direkte Sonnenbestrahlung von 10-15 Minuten ohne Sonnenschutz. Verwende alternativ ein Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel.
8. Verzehre reichhaltige Vitamin‒K‒Quellen und Antioxidantien wie Vitamin A, C und E
- Vitamin A: Karotten, Grünkohl, Süßkartoffeln, Leberprodukte, Lebertran
- Vitamin C: Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeeren, grüne oder rote Paprika
- Vitamin E: Pflanzenöle, Margarine, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen
Nährstoffe
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Optimale Versorgung bei Arthrose
Regeneration des Körpers unterstützen.
Allgemeines Wohlbefinden steigern.
Vorsorge für die Gesundheit jeder Zelle.
Versorge deinen Körper mit allen Nährstoffe, die er braucht.
Du willst wissen, ob ein potentieller Nährstoffmangel besteht? Nutze unsere kostenlose Analyse, um erste Erkenntnisse zu sammeln.
Hintergründe
Die Gewichtsreduktion hat zwei wichtige Effekte: Weniger Gelenkbelastung und weniger Entzündungsstoffe in deinem Körper. Die Folge? Bessere Erholung für deinen Gelenkknorpel.
Omega 6 Fette? Raus damit. Sie sabottieren deinen Fortschritt. Omega 3 Fette sind nicht optional, sondern Pflicht. Weil weniger Entzündungsstoffe gebildet werden.
Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel unterstützt die Regulation des Knochenstoffwechsels. Knorpel und Knochen sind verbunden. Vernachlässigst du das eine, leidet das andere.
Ein erhöhter Cholesterinwert ist wie ein Gift für deine Knorpelzellen. Es "zerstört" sie. Handle sofort, wenn dein Wert erhöht ist.
Arthrose ist kein Zufall. Arthrose ist dein Lebensstil.
Willst du den Verlauf positiv beeinflussen? Dann ändere, was geändert werden muss. Ohne Ausreden.
Aber keine Panik!
Veränderung braucht Klarheit, keinen Chaos-Modus. Schritt für Schritt mit Plan zur Veränderung. Du musst auch nicht alles auf einmal ändern, aber du musst anfangen. Jetzt.
Mythen
Vier große Irrtümer über Arthrose - und was wirklich stimmt
Viele Menschen mit Arthrose fühlen sich verunsichert – nicht zuletzt durch Aussagen wie „Ihr Gelenk ist komplett abgenutzt“ oder „Bewegen dürfen Sie sich besser nicht mehr“. Doch was ist wirklich dran an diesen Behauptungen?
Rund um das Thema Arthrose halten sich hartnäckige Mythen, die oft mehr Angst machen als helfen. In diesem Abschnitt räumen wir mit vier großen Irrtümern über Arthrose auf.
Dein Gelenk ist abgenutzt/verschlissen/kaputt.
Dein Gelenk ist weiter funktionstüchtig. Arthrose ist eine Stoffwechselerkrankung des Knorpels und des Gelenks. Viele Betroffene sind trotz Arthrose schmerzfrei im Alltag.
Ich darf das Gelenk nicht belasten.
Knorpel benötigt wechselnde Belastung, um besser zu funktionieren. Arthrose kann sogar auch durch zu WENIG Belastung entstehen.
Ich bekomme später einen Gelenkersatz.
Mit den aufgezeigten Maßnahmen in diesem Artikel lässt sich ein Gelenkersatz sehr gut verhindern.
Ich darf nicht mehr joggen.
Die Gelenke sind auch beim Joggen stabil und belastbar. Läufer leiden seltener an Kniegelenks-Arthrose. Und wenn vorhanden: Läufer leiden weniger unter Schmerzen. Bewegung hält Gelenke gesund.
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Mehr Sicherheit durch Koordinationstraining
Spaß, Motivation und Abwechslung bei den Übungen
Gezielte Programme für jung bis alt sowie nach Verletzungen/OP bis Profisport.
Förderung der Koordination, also der Zusammenarbeit von verschiedenen Muskeln und Gelenken.
Gelenkschonendes Training durch weiche Wiederstände bei Beinen und Armen.
Verbessere deine Körperwahrnehmung für einen stabilen Stand und mehr Kontrolle über deine Gelenke im Alltag.
Unsicher, ob das Gesundheitstraining eine sofortige Lösung für deine Arthrose ist?
Kein Problem. Jeder Mensch ist individuell. Gemeinsam ermitteln wir die aktuelle Situation und legen passende Lösungen fest. In der Gesundheitsberatung bekommst du die Klarheit und eine Struktur für deine Zielerreichung.
Wissenswert
Knie- und Hüftarthrose: Das sagt die Wissenschaft
(offizielle Leitlinie + LANDphysio Lösungen)
Hintergrund: Die Risiken und Folgen, wenn du inaktiv bleibst
50-80% der Arthrose-Patienten erreichen die empfohlenen Ausmaße der körperlichen Aktivität nicht - das sind 7.000 Schritte pro Tag und 150 Minuten pro Woche moderates Training, also Spazierengehen oder Ähnliches.
Ein folgliches Kraftdefizit ist kein kleines Problem. Es ist der Anfang größerer Schmerzen. Besonders bei der vorderen Oberschenkel-Muskulatur. Eine Schwäche führt zu einem erhöhten Risiko für schlimmere Schmerzen und einer schlechteren Funktionalität des Gelenks.
Arthrose-Patient*innen weisen zudem mehr Begleiterkrankungen auf. 2 von 3 Arthrotikern leiden mindestens an einer weiteren chronischen Begleiterkrankung wie Bluthochdruck oder Rückenschmerzen, wenn sie inaktiv bleiben. Ein Viertel der Betroffenen weist sogar 3 oder mehr Begleiterkrankungen auf.
Das allgemeine Herz-Kreislauf-Sterberisiko ist für Arthrose-Patienten deutlich erhöht.
Das Sturzrisiko ist für diese Patientengruppe besonders erhöht. Mit einem Gelenk, welches die klassischen aktiven Symptome zeigt, ist das Risiko um 53% erhöht.
Und das nur, weil sie nicht aktiv genug im Alltag sind.
Training verbessert nicht nur kurzfristige Symptome, sondern hält die Verbesserung für 3-6 Monate aufrecht.
Das Risiko für einen Gelenkersatz kann durch Training nach 2 Jahren um 68% und nach 6 Jahren um 44% reduziert werden.
Generelle Empfehlungen, aktiv zu werden
Die körperliche Betätigung und Training werden wie schon erwähnt als Schlüssel des Erfolgs bei Arthrose des Knie- und Hüftgelenks angesehen. Es gilt: Jede Bewegung kann helfen. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) werden empfohlen: 150 Minuten moderates und 75 Minuten intensives Training pro Woche!
Es ist kein Problem, wenn diese Parameter nicht gleich erreicht werden können. Es geht darum, dass du aktiver bist in deinem Alltag - je nachdem, was möglich ist. Mindestens sollten es 45 Minuten moderates bis intensives Training pro Woche sein.
Dazu sollten Ausdauer-, Kraft- und Dehnübungen gehören. Führe das Training mit einem tolerierbaren Schmerzlevel durch. Das bedeutet, dass du auf einer Skala von 0-10 ein maximales Schmerzlevel von 5 verspüren sollst. Dieses Level soll auch nach der Belastung innerhalb der folgenden 24 Stunden nicht steigen, sondern wieder abklingen. Dann weißt du, dass der Reiz für dein Gelenk in Ordnung gewesen ist.
Überschreitest du diese Schwelle oder der Schmerz wird im Nachhinein stärker, reduziere beim nächsten Mal die Intensität des Trainings. Auf diese Weise merkt dein Körper, dass die Reize keine Gefahr für ihn darstellen und die Schmerzen können geringer werden.
Mit unserem innovativ gesteuerten Training überlassen wir hier nichts dem Zufall, sondern passen die Intensität immer an deine Bedürfnisse an. Durch die digitalen Trainingsgeräte finden die Anpassungen teils automatisch statt und werden stets gespeichert.
Konkrete Lösungen bei uns vor Ort
1-3 Einheiten pro Woche. Das ist dein Schlüssel zu langfristigem Erfolg.
Beim Ausdauertraining wählst du zwischen Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer. Das Gerät, welches sich für dich am Besten anfühlt, ist für dich der richtige Weg.
Im Krafttraining sind die EGYM-Kraftgeräte ein sicherer und effektiver Weg, um deine Gelenke in der genau richtigen Dosis zu belasten und zu stärken. Führe ein Ganzkörper-Training mit gezielten Ergänzungen durch.
Mit den Flexx-Geräten verbesserst du deine Beweglichkeit und die Funktionalität deiner Gelenke. Hier bekommst du Übungen für jeden Körperbereich.
Im Bereich der Koordination findest du gleich zwei Lösungen: den Sensopro und den Skillcourt. Beide Lösungen eignen sich hervorragend dafür, das Zusammenspiel deiner Muskeln zu verbessern und dadurch den Schutz für deine Gelenke zu vergrößern.
Durch effiziente Trainingsplanung in nur maximal 60 Minuten gezieltes Gesundheitstraining - passend für deinen Alltag.
Zusammenfassung
Aktiv leben mit Arthrose ist möglich - schmerzfrei und auch ohne Operation.
Arthrose ist keine reine Verschleißerscheinung, sondern ein aktiver Veränderungsprozess im Gelenk, der sich durch gezielte Maßnahmen positiv beeinflussen lässt. Mit der richtigen Kombination aus Bewegung, Ernährung, Gewichtskontrolle und gezieltem Training kannst du deine Gelenkfunktion verbessern und Schmerzen langfristig lindern. Entscheidend ist: Bleibe in Bewegung, statt zu schonen – und lasse dich professionell begleiten.