Prinzip: Superkompensation für ein effektives Training
In der Trainingslehre spielt das Prinzip der Superkompensation eine zentrale Rolle, um Leistungssteigerungen zu verstehen. Es beschreibt den Anpassungsprozess des Körpers nach einer Belastung, bei dem die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus ansteigt.
Diese Übersicht beleuchtet die Grundlagen der Superkompensation und erklärt, wie sie im Training genutzt werden kann.
Andreas erklärt's Dir!
Nach einem anstrengenden Training sinkt die Leistungsfähigkeit kurzzeitig ab. In der Erholungsphase stellt der Körper nicht nur die ursprüngliche Leistungsfähigkeit wieder her, sondern erhöht diese darüber hinaus.
Um diesen Effekt optimal zu nutzen, ist es wichtig, die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung zu finden. Ein zu frühes oder zu spätes Training kann den Superkompensations-Effekt minimieren oder sogar negative Auswirkungen haben.
- Optimal: 2 Trainingsreize pro Woche*
- 30-75 Minuten als ideale Dauer des Trainings*
- Mindestens 2 Tage Pause zwischen Trainingseinheiten*
*in Abhängigkeit des Ziels und der Trainingsplanung
Einfluss des Trainingsrhythmus
Wie dein persönlicher Rhythmus im Training aussieht, hängt von verschiedenen Faktoren (Trainingszustand, Alter, Regeneration etc.) ab. Daher ist die Reflektion deines Trainingszustands enorm wichtig. Denn je nach Gestaltung des Trainings kann die Superkompensation verschiedene Auswirkungen für deinen Körper haben:
1
Deine Belastbarkeit steigt
2
Deine Belastbarkeit sinkt
3
Deine Belastbarkeit bleibt gleich
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Deine Belastbarkeit steigt
Der Körper reagiert auf einen Trainingsreiz, indem er kurzfristig ermüdet und seine Energiereserven aufbraucht. Im Anschluss daran beginnt die Regenerationsphase.
Um diesen Prozess optimal zu nutzen, ist es entscheidend, neue Trainingsreize in einem spezifischen Zeitfenster zu setzen. Die Empfehlung lautet, dies alle 2-5 Tage zu tun. Innerhalb dieses Zeitraums hat der Körper ausreichend Gelegenheit zur vollständigen Regeneration, ist aber noch in dem Zustand erhöhter Leistungsbereitschaft.
Die präzise Einhaltung dieses Intervalls ermöglicht eine kontinuierliche Anpassung und eine schrittweise Erhöhung der Belastbarkeit, wodurch eine nachhaltige Leistungsentwicklung gewährleistet wird.
Deine Belastbarkeit sinkt
Wenn neue Trainingsreize zu früh gesetzt werden, kann dies zu einer Abnahme der Leistungsfähigkeit führen.
Anstatt sich zu verbessern, sinkt die Belastbarkeit, und es kann ein Zustand des sogenannten Übertrainings entstehen.
Der Körper erhält nicht genügend Zeit, um sich anzupassen und stärker zu werden.
Deine Belastbarkeit bleibt gleich
Nach einer Trainingseinheit ist die Leistungsfähigkeit zunächst reduziert. In der Erholungsphase passt sich der Körper an und übertrifft das ursprüngliche Niveau.
Wird jedoch zu lange mit dem nächsten Trainingsreiz gewartet, bevor der Körper die erhöhte Leistungsfähigkeit erreicht hat, fällt diese wieder auf das Ausgangsniveau zurück.
Der positive Effekt des Trainings geht verloren, und es findet keine weitere Leistungssteigerung statt. Ein optimaler Trainingserfolg erfordert daher die richtige Abstimmung von Belastung und Erholung.
Ist es das Ziel die Belastbarkeit einfach zu erhalten, kann die Trainingsplanung auf diese Weise erfolgen.
